Küljed ja kõht on noore daami kehas lemmikkohad, mida ta tahaks parandada. Pole tähtis, milline on teie pikkus ja kaal. Kui te ei tegele professionaalse spordiga, siis koguneb rasv külgedele ja kõhule. Miks nii? Kõik on lihtne - see on looduse poolt välja mõeldud kõige lihtsam mehhanism, et kaitsta raseduse ajal naise suguelundeid ja loodet hüpotermia eest. Võib-olla on see välimuse säilitamise seisukohast väga mõistlik, kuid esteetika seisukohalt sooviks iga tüdruk, et tal oleksid peitel puusad, küljed ja täiesti lame kõht.
Selles postituses räägime teile, milliseid harjutusi teha. Kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus võimalikult lühikese aja jooksul ei vaja te keerulisi seadmeid. Valmistage ette kummimatt, kaks 8–10 kilogrammi raskust hantlit, 8 kilogrammi kaaluv kereriba ja köis. Ilma vaibata saab hakkama, kui harjutate libisemiskindlal pinnal.
Kodus kõhul ja külgedel kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste loetelu
Tähelepanuväärne on see, et kui teete saledate jalgade harjutusi, koormate samal ajal ka oma kõhulihaseid. Rasva on võimatu lokaalselt eemaldada (näiteks ainult kõhust). Üldiselt kaalu langetades muutub kõht õhemaks. Õigete harjutuste tegemisega saate aga kaalulangetamise protsessi punktides, õigetes kohtades kiirendada. Allpool ütleme paar sõna mao ja külgede eemaldamiseks õige toitumise kohta.
Soojendamine on hea treeningu üks olulisemaid osi. Seega, kui kihutate külmade lihastega ja ilma eelneva ettevalmistuseta "lahingusse", on treening aeglane, tunnete, et "midagi on valesti" ja te ei saa anda endast maksimumi. Selle vältimiseks võtke enne kodutööde alustamist viis minutit soojenemist.
Kui rääkida soojendusest üldiselt, siis võib see olla viieminutiline jooks või kiire kõndimine. Kodus sobib ideaalselt hüppenöör. Hoolimata koolis algklassidega seotud seostest on hüppenöör reie ja kõhu rasva vastu võitlemisel kõige tugevam relv - kui muidugi sellele peale hüpata, ega lase sel kuskil kapis veereda. Soojendamine ei võta palju aega - piisab viiest kuni seitsmest minutist. Võite mõista, et keha on soojendatud kiirenenud südamelöögi ja higi tõttu.
1. Kaljuronija
Seisa matil poosis, justkui valmistuksid tõukeid tegema. Rõhk peaks olema peopesal. Too vasak jalg rinnale, nagu roniksid üle ebaühtlase maastiku. Tooge see tagasi ja tõmmake siis õige üles. "Ronida", intensiivselt jalgu vahetades ühe minuti jooksul. Ärge unustage hingamist - ärge hoidke seda kinni, vaid hingake rütmiliselt sisse ja välja. Korrake viis korda 1-1, 5 minutit.
2. Plie kükitab hantliga (kettlebell)
Mida pistavad kükid kõhuga? See on lihtne - kui kükitad, kasutad 75–85% oma lahjast kehamassist. Kõhulihased (kõhulihased) on täielikult sisse lülitatud - need pingutavad iga kükiga. Seetõttu on igasugune kükitamine kõige kindlam vastus küsimusele: "milliseid harjutusi tuleks teha, et eemaldada rasv jalgadelt ja kõhult. "
Laota jalad laiali. Hoidke väljasirutatud kätel hantlit või kettlebelli enda ees. Kükitades tõmmake vaagna tagasi, nagu tahaksite maha istuda. Kükis peaksid põlved moodustama üheksakümnekraadise nurga ega tohiks minna üle varvaste joone. Pidage meeles, et ainult siis, kui harjutus tehakse õigesti, põletatakse rasva õigetes kohtades! Tehke 8-12 kükki neljas komplektis.
3. Kükid kulturistiga
Laiendage jalgu õlgade laiuselt, selg sirge. Pange kere õlgadele. Kükita vaagna seljaga. Tehnika on sama - ärge unustage kükitades selga sirgena hoida, samuti ärge põlvedega "välja minema" oma varvaste joonest kaugemale. Tehke 15 kükki viies komplektis.
4. Plank
See on vaatamata staatilisele olemusele väga võimas harjutus. Planguasendis seistes on kõik lihased tugevas pinges. Mida kauem seisate, seda tugevam on efekt. See harjutus on tõhus kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus. Löö planku poosi. Lama matil, toetudes ühtlaselt küünarnukkidele ja jalgadele. Selg on üks sirgjooneline, ärge tõstke vaagna liiga üles. Seisa 30-50 sekundit. Korrake neli kuni viis korda.
5. Painutab kulturist
Hoidke kulturist enda ees väljasirutatud kätel rindkere kõrgusel. Kummarduge, painutage vööl ja painutage põlvi kergelt. Kallutades ärge keerake selga - see peaks jääma sirgeks. Jõudke iga kallutusega kere juurde. Esitage 14-16 korda 4-5 kordusega.
6. Push-up - burpees
Kas teile meeldivad push-upid? On ebatõenäoline, et vastate jaatavalt, sest see on keeruline harjutus ja isegi treenitud sportlastel pole seda lihtne teha - see pole lihtne põhjusel, et kõik suured lihasgrupid töötavad surumise ajal. Te ei pea tegema igavaid ja üksluiseid surumisi - kodus kõhu ja külgede eemaldamiseks peate tegema midagi muud.
Harjutuse olemus - iga tõukega kaasneb hüppega põlvede rinnale tõmbamine ja kükituspoosile üleminek, mille järel pöördute tagasi algasendisse ja surute uuesti üles. Tehke burpees 12-15 korda neljas komplektis.
7. Krõmpsutab ajakirjandust
Pikka aega arvati, et sihvaka ja seksika kergenduskõhu leidmiseks peate kõvasti pingutama kõhulihaste pumpamiseks. See pole päris tõsi. Kõhu kõhulihaseid saab korralikult pumbata, kuid kui neid varjab rasvakiht, siis ei muutu kõht sellest ilusamaks. Lama matil, pane käed pea taha, painuta jalg põlvedest, jalad toetuvad põrandale. Tõstke kere üles ja "keerake" kõhus, tõstke kere veidi üles. Tehke 25-35 korda neljas komplektis.
Kõik need harjutused on iseenesest tõhusad, kuid kombineerituna saate maksimumi, mida võib vaid ette kujutada, et rasva kõhust ja külgedelt eemaldada. Sooritage harjutusi üksteise järel kompleksis, nende vahel minimaalselt (30–45 sekundit) puhata.